如何用生命去减肥?来一场与肉体的革命吧!

导读:小编前两天看了一条消息,说超重会给人体带来危害!具体是哪些危害呢?据说脖子肉多会头疼、颈椎疼;肺部肉多会呼吸困难;心脏肉多容易导致心脏病;脚丫子肉多容易脚后跟疼……word天!吓得小编瞬间扔掉了手里的煎饼果子,打算推门出去跑上个一天一夜!其实控制体重,不同部位有不同的运动方法,下面就让我们来看看人体不同部位的运动减肥法是什么吧!

局部运动要求先练大肌群。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群。这些肌群的练习需要较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当精力充沛、能够承担较重的负荷时,就要先运动这些肌群。若等到运动快结束时再练这些肌群,就力不从心了,效果也会大打折扣。先完成有较多肌肉参加的运动,再完成单一肌肉的运动,减肥效果要好得多。

胸部减肥操

(1)扩胸操

身体平躺,两手拳心相对,持哑铃内收至胸前,然后两臂向两侧平伸外展。动作应缓和,哑铃向胸前内收时吸气,向两侧外展时呼气。反复做数十次。
(2)俯卧撑

俯卧床上,身体正直,双臂撑起身体时收腹挺胸,然后屈肘下落,但身体不能贴床。反复10次,以后逐渐增加次数。



腹部减肥操

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位,这里的脂肪因距离心脏较近,最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。以下为几种腹部减肥体操:

(1)仰卧,慢举双腿呈90°,吸气,慢慢下落,呼气。上举下落共做50次。腿要伸直,上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉,下落时要有对抗下落的感觉。

(2)双足轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面;另一足弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。

(3)仰卧,两臂侧平举,掌心向下。双腿屈膝上举近胸,吸气,小腿向上伸直前举,吸气,大腿向前慢慢下落,至足跟着地;呼气,收缩腹肌,上体挺起,向前弯曲,吸气,上体慢起后倾至仰卧,呼气。以上动作要缓慢连贯,腹肌要控制,以增加动作的阻力。共做10次。

(4)深呼吸,收缩与放松腹肌。左手放在腹前,右手放在背后,站立,吸气,紧收腹,同时左手向内压腹部,呼气,逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩,上体自然伸直。反复做50次。



腰部减肥操

(1)站立,双手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度,然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10～20次。
(2)站立,双手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立。连续做10～20次。
(3)站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向前弯,两手逐渐下移,直到最大限度。做5次。

(4)仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝,动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
(5)仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直,换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10～20次。
(6)跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背。低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气,复位时长呼气。

(7)仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
(8)仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

(9)坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上。然后双手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30～50下。
(10)站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸足尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬头向后仰身,如此反复练习。
(11)站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。

臀部减肥操

臀部减肥训练是减肥的重要内容之一,因为臀部处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与身体健康、形体美观有极为重要的关系。臀部过大或松垂会使体型变得臃肿。以下这套简便易做的健美操将彻底摆脱这一尴尬境况。


(1)仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上;两手手心向下置于体侧,慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直;还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
(2)俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90°。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧做3组,每组20次。

(3)俯身负重屈小腿

手、双膝着地,膝关节成90°,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90°。还原后重复。每侧做3组,每组20次。
(4)下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90°,垂直向上蹬起;注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

(5)窄站距负重下蹲

双脚站距10～20厘米,两手持哑铃(重量因人而异),下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直,不要前倾。每组8～10次,做3组。

(6)站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,一条腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯曲。腿踢至不能再向后为止,坚持数秒后还原。每侧做3组,每组10次左右。

【本文选自《肥胖症预防与调养》,中国中医药出版社出版,郭力,李廷俊主编】