腰痛康复训练三步走

腰痛康复训练适应症为:腰椎间盘移位综合征、腰椎骨质增生、腰部肌肉慢性劳损、腰部软组织损伤。
腰痛康复训练禁忌症为:骨折未愈合、病理性骨破坏、椎体滑脱、椎管狭窄、怀孕。
进行健身球腰稳定性训练时,腰部肌肉必须保持收缩,根据腰痛所处的时期,康复训练应分别采取不同的方法。
急性期:初级运动训练
恢复期(但未完全恢复):中级运动训练
恢复期(完全恢复):高级运动训练
第一步:初级运动训练(适用于腰痛急性期)1.踝部运动:仰卧位,踝向上、向下运动,重复10次。

2.脚后跟水平移动:仰卧位,缓慢屈伸膝关节,重复10次。

3.腹部收缩:仰卧位,双膝屈曲,双手放在腹部肋缘下。收紧腹部肌肉(注意,不要摒气),双手向后背挤压,保持5秒钟,然后放松。重复10次。

4.靠墙下蹲:背部靠墙站立,脚跟距墙30厘米左右,双脚分开与肩同宽。保持腹部肌肉收缩,缓慢屈膝下蹲45度,保持5秒,慢慢站起。重复10次。

5.抬起脚跟:站立位,使两脚受力均等。慢慢抬起脚跟,然后慢慢放下,重复10次。

第二步:中级运动训练(适用于腰痛恢复期,但未完全恢复)
1.单膝至胸伸展:仰卧位,两手抱住一侧大腿后方,使膝关节向胸屈曲,保持20秒,然后放松。两腿交替,重复5次。

2.屈膝腱伸展:仰卧位,屈膝,抱住一侧大腿后方,缓慢伸膝直到大腿后方有牵拉感,保持20秒,然后放松。两腿交替,重复5次。

3.健身球腰稳定性训练1:仰卧位,双腿屈曲放在球上,缓慢伸直一侧腿,并抬起对侧上肢过头,保持5秒,然后慢慢放下。两侧交替,重复5次。

4.健身球腰稳定性训练2:坐在球上,屈髋、屈膝90度,双足放在地板上,缓慢抬起一侧上肢过头,保持5秒,然后轻轻放下。两侧交替,重复5次。

5.健身球腰稳定性训练3:腰与墙间夹球站立。双腿缓慢屈膝45~90度,并抬起双上肢过头,保持5秒,然后慢慢放下,重复5次。

6.健身球腰稳定性训练4:俯卧位,腹部至于球上,双手双脚置地板上,屈曲一侧膝部,缓慢抬腿,保持5秒,然后慢慢放下。两侧交替,重复5次。

第三步:高级运动训练(适用于腰痛恢复期,已完全恢复)
1.髋屈曲伸展:仰卧床边,抱住大腿向胸部靠近,保持膝屈曲,缓慢放下一侧下肢,直到髋部及大腿上部有拉紧的感觉,保持20秒,然后放松。两侧交替,重复5次。

2.臀部肌肉牵伸:仰卧位,双膝屈曲将一腿放于另一腿之上。向胸部牵拉双膝,直到臀部有拉紧的感觉,保持20秒,然后放松。两侧交替,重复5次。

3.健身球腰稳定性训练:俯卧位,腹部至于球上,双手双脚置地板上,双腿抬起伸直,双手慢慢向前移动,直到球至大腿下方,然后倒退至开始的位置,重复5次。