站桩 入门

(一)初级阶段 基本原则
第一,不要过多考虑细节,就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上,一眼望出去,心胸开阔,杂念俱销的感觉。站桩就是休息是滋养,不是体能锻炼,更不是思考!!!心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担,宋世容老先生说“要玩而求之”,这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练,往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐,可以看风景。刚开始诸事不问,累也不管,错也坚持!先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟,然后再往里面转。

第二,重心在前脚掌上,保持下肢三节(胯、膝、踝)的弹性,千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上,不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。

第三,颤抖是好事,出汗是好事,不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗,出完臭汗出细汗”,到了只细细出汗,但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。

第四、肩的问题不要问,先站去。松肩涉及的要素太多,说不明白,越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了,筋就抻开了,筋一开就不用别人给讲了,自己就明白了。

第五、调整桩架的时候可以用点劲,站桩的时候不要用劲了!调整桩架,肯定是要用点力气的。但是调完之后,要在保持桩架的基础上,把肌肉慢慢放松下来,一丝丝的放松。刚开始一放松,桩架就散了,又恢复原状了。不要急,也不要怕,这是正常的。千万别为了保持桩架,把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办?架散了?再调。又散了?还调!一遍一遍,来它个千百遍就这么跟自己做游戏,找找到底是哪的肌肉还紧张着,碍着自己桩架定型?把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去,咔嚓一下,骨头对上了,肉一下就松下来了,血也就通了。


(二) 练功时间与强度:


初学者开始训练松静桩,一定要贯彻放松的要点,以舒适内养为主,要求保证每天练习一次,多则不限。松静桩的根本是松、静二字,松则血脉畅通,静则心神滋养,关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效,练后应感觉到精力充沛,虽身体稍有疲惫,是为疲劳关未过之故。


刚开始初练的时间不用太长,以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可,但是也不可过于贪图舒适,每次训练都要冲击一下自己的时间极点,每次增加一点练功时间,即使增加数十秒也可,这样才能达到练功的目的。无论是为了什么目的练功,疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关,必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼,如果练习方式正确,一般情况下,学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右,既可以进行下一步的深化训练。


最好不要忽停忽练,或者突然加码。筋骨训练应象种树一样,不能一暴十寒。特别是筑基阶段,最好不要中断。如果特别累,或者有急事,可以少站一会,或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间,每天增加一分多钟,每周增加十分钟,坚持一个月,也就基本达标了。

(三)注意事项:

1、练功前后,别沾冷水!口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴,还是练功前后用冷水洗身洗手,对身体都不好,严重了,会落下病根。不但是冷水,还有其它类似的东西,也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手,估计洗完一会,骨头就不舒服,时间长了得个关节炎,可不是闹着玩的。 所以,练功前后半个小时为限,避冷水!为了你的健康!

2、在此特别强调,以上功法虽然简单,却是内家功夫入门的根基,大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习,细心体会,成功取决于您迈出的每一步!

3、特别注意不要憋气,呼吸通畅自然是第一位的。
在最初的一个月里,大家不要急着调骨盆、腰椎,先放松了站,站得丹田四周的筋骨肉有感觉了,自己就会慢慢调整了,那时侯又省力又舒服。现在如果强做,肯定会别扭。命门后贴,可以自己背靠着墙找一找,但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神,然后是丰盈气血,滋养筋骨,再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的,但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求,没事的时候可以动一动,找一找。但是在正式站桩的时候,以舒适温养、心情愉快为第一要领,做不到的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领,不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼,就会发现自己昨天这些还没做到位,今天就做的比较好了,明天会做的更好!所以不要先存对、错的概念,我们这种运动不是改完错马上就对了,而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来,把心静下来,慢慢去体会。不要把练功当负担,一定要用休息、享受的心态去练功,不要求任何效果,出来好感觉就留下什么,没了就算了。

5、有不适的感觉,要及时调整。
练功的时候,只要感觉哪里紧张,就马上放松哪里,随时调整,这就是站活桩的第一个前提。怎么调整?腿酸了就走两圈,膝盖疼了就按摩一下,活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸,就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。

6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好,如果没有这个条件,在屋子里也可以,但是要注意通风,而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭!千万别在空调底下练!电扇都尽量别直接吹,一定要找自然通风的场所。

7、遇到站桩的时候膝盖酸疼,发硬,肘关节也酸痛,如何解决!?
这个问题就是松不下来的问题。解决办法:一个是苦练,熬过疲劳关,咬牙忍,达到一定的时间,训练量上去,把拙力耗干净,也就松下来了,这个办法见效快,但是前提是你身体要好,还要能吃苦。

另一个办法是降低强度,比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点?可以把身体提高,减轻腿部的负担,避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬,进而引起全身的僵硬,这样越紧越紧,陷入恶性循环。你把身体提高,腿部强度小了,你就可以多体会上身的感觉,循序渐进的再把身体一点一点调低,因为你这时上身的感觉已经稳定了,上下身不会在相互促使紧张了,在加强下身的强度,这也是一个好办法,这是养练,边养边练,比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应,能多坚持就多坚持,不能坚持就下桩走走,站完桩要多走多溜,走的时候不是为了走而走,而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉,这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放松背部,千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多,只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方,很好找。不要驼背,即使背部有微弯,也不是驼背,而是命门部位后凸产生的微弯。

9、呼吸的问题只要把气下降就好,关键就是胸部放松,小腹放松,把气放下来就可以了,追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式,本功法不做强制要求,只求自然呼吸,慢慢将呼吸规范,绵、长、匀、静是追求的方向。

10、饮食:一定注意营养!另外平时多喝水,(刚练功结束后的休息时间不要大量饮水)。多吃点含胶原蛋白的食品,含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等, 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

站桩大体可有以下几种反应
1.酸痛感:站桩开始的前几天,肩、臂、腿、膝等处,多少有酸痛疲劳的感觉。一些身体受过伤或开过刀的人,站桩初期疤痕处有时会发生针刺样瞬间疼痛。有人病灶部位会出现反应。这些都是练功后自然的生理反应,是好现象,说明站桩引起了机体生理活动的巨大变化,代谢谢功能得到了提高。

2.麻胀感:站桩时经常出现发麻、发胀的感觉,最容易出现的部位是手指或整个手掌,有人的手臂、腿、脚也会出现这种感觉。你就是腿出现这种感觉,过一段时间,皮肤还会出现“蚁走”的感觉,这是练功后毛细血管扩张、血液循环畅通、血流加快的一种表现。

3.温热感:最明显的部位是手脚。随站桩时间增长,全身都会产生温热感。

4.振颤感:站桩稳定的姿势,需四肢肌肉保持持续性收缩状态,因此,随着站桩时间的延长,工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。

5.不同感:站桩过程中,会出现两手位置高低明显不同的现象,但本人却主观认为一般高,或肢体一侧发麻、发胀、疼痛发热,而另一侧无此感觉。原因是植物性神经活动失调,肌肉松紧未能取得一致,或因身体局部病灶的影响。

6.舒畅感:站桩到一定阶段后,由于大脑内抑制作用的增强,代谢谢、循环等一系列生理功能的改善,身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时,如醉如痴;练功后,轻松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会越来越显著。

形意门以三体式为站桩入门功夫。

回复 4# 薛东庆


有个网友这么说 “浑圆培元修性,修缺补损,三体壮骨拔筋,以气化力,一个无为而生,一个有为而求,前者脾气柔,后者脾气刚.不信,你看练浑圆的去给人治病,练三体的想找人打架 ” 不知是不是?而且呢 我们学校一直只是站 浑圆桩……

形意拳的三体式桩法

我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时,十分重视基本功法的练习。三体式是形意拳的基本桩法,他常讲:“三体式是形意拳的母拳,拳中变化万端,但基本上离不开三体式。”他还说:“世间练拳者多如牛毛,为何成道者却凤毛麟角呢?这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么,却只是在形象处猜想,有的以为心中努力,有的以为腹中运气,这种错误不胜枚举,其实都是抛砖弄瓦,以假乱真。这三体式则是形意拳的基础,只有日日练习,持之以恒,由微而著,此中绝无捷径,也难取巧。”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的,他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

所谓三体(旧时称作三才,即天、地、人),在拳术中则是把人体分头、手、足三体。三体又分为三节,如:头为梢节,背为中节,腹为根节;手为稍节,肘为中节,肩为根节;足为梢节,膝为中节,胯为根节。各节都有一定的运动规则,如:顶头,塌腰,松肩,坠肘之类。练习三体式,使周身上下内外筋骨肌肉,无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验,后学者切勿轻视。要细心体会,悟通真谛,逐步提高,才能获得健身功效与攻防技能。站三体式时,从预备式到定式,初练者必须按三个过程动作的要领去做,才能将三体式动作完成得正确。反之,差之毫厘,则谬之千里。

三体式练法:

一、预备式:身体直立,眼向前看,舌顶上腭,口唇虚合,下颌微收,两肩垂平,两臂自然下垂,两手五指并拢靠在腿部,两腿直立,膝盖后挺,两足尖向外撇,足跟靠拢,成九十度,意识集中。(如图x-1)

二、转身半面向右,移动左足,脚尖向前,脚跟靠住右脚内踝,成四十五度,平视前方。

三、两小臂徐徐抬起,两肘靠肋,两肩松垂,两手心朝下,抬至与胸平,左手食指向前,平直在下,右手中指向前平直在上,盖于左手食指之上。手向上抬时,两腿徐徐向下蹲屈。此式要点:头往上顶,腰往下塌,抽胯,身体正直不可歪斜,心中要虚空,排除杂念,切不可有丝毫怒气。此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。

鸡腿:两腿前虚后实,有似金鸡独立之势。

龙身:身体三折,如龙之盘叠曲折。

熊膀:顶直肩圆,如熊之威严。

虎抱头:两手相抱,有虎欲离穴之势。

四、左足向前开一步,顺直落地,后足不动,两腿弯曲,前虚后实,重心在后腿上,此谓单重。步子的大小,以练者两脚之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直,左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗含有向后夺劲,后腿有暗含向上蹬劲,两膝向内扣,脚跟向外拧。当左足前迈时,两手徐徐分开,左手向前推,右手向回拉,两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直,肩至肘一段成斜坡形,肘至腕一段成水平。左手高与胸平,五指张开,虎口撑圆,大指横平,指尖微屈,掌心内圆,肘尖下垂,坐腕向外撑动。右手拉至小腹处,大拇指跟紧靠肚脐,食指向上挑,眼平视左手指梢。(如图x-2)

练形意拳要知“六合”,就是说:心与意合,意与力合,气与力合,这是内三合;肩与胯合,肘与膝合,手与足合,叫做外三合,内外三合共称六合。这里的合,就是指协调一致。所以,在站三体式时,身子要正直,不可左歪右斜,前俯后仰。在伸左手,拉右手,出左腿时,三者要做到同起同落,上下协调,整齐合一,心气平和稳定,呼吸顺其自然,不可憋气。初学站三体式,腿部都有酸痛现象,只要坚持下去,日久腿有了功夫,这种现象也就消失了。实践证明,只要掌握了三体式的正确桩法,苦练不辍,就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时,即可举一反三,达到事半功倍之效。

练三体式,不受时间限制,初站时,几分钟后如觉左足酸痛累,可换右足在前,或稍稍休息再站。久之,自然能站较长时间而不再感到酸累。

三体式是形意拳的基本功,练习时不须配合其它基本功,也不要有任何静功。

呵呵!还不能动怒和生气的。否则可能导致短暂全身无力的症状出现。

呵呵,具体不多说了。大道至简。

回复 7# hxzyw08


站桩的时候怎么会有闲情逸致去动怒呢

回复 8# 薛东庆


O(∩_∩)O好的 留心下

动怒是努气。气没有下到涌泉。
再说一句真话,光站桩练不出功夫。保健保健是可以的。
五行拳是形意拳的基本功夫。
要单操训练。
个人见解,仅供参考。