产后如何尽快恢复苗条身材?
2010-05-18 12:46 2楼
五、适合产后的几种健身运动
1、腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌。
时间:自产后第一天开始。
方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动
目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间:自产后第三天开始。
方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,重复10次。
3、会阴收缩运动
目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈台,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
时间:自产后第八天开始。
方法:平卧或侧卧,吸气紧缩阴道及肛门周围肌肉,屏住气,持续1—3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
时间:产后第六天可开始。
方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5～10次。
5、腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5～10次。
6、阴道肌肉收缩运动
目的:使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。
时间:产后第14天开始。
方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部拾高成一个斜度,并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)
目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。
时间:产后第14天开始。
方法:平躺,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
按摩
目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间:产后3个月内每天都能进行。
方法:全身按摩。
8、每天生活中随时可进行的锻炼
1.在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作。
2.打电话时,用脚尖站立。
3.孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路。
4.拿着较重的物品时,可以伸屈手臂。
5.因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。
6.平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直。
注意:有些女性产后不久便迫不及待地开始瘦体健身,希望早日恢复姣好身材。但产后减重不宜太早开始,如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量,应在产后6周,身体状况大致恢复以后再进行。
如果急于求成,特别是做剧烈运动,会影响子宫复原和伤口愈合,易引起子宫出血、感染及阴道膨出和子宫脱垂。因此,产后运动应循序渐进,量力而行。运动是很多女性采用的减肥方法,它还可增强体能,减少疾病的发生。
但长期剧烈运动也会抑制下丘脑功能,引起月经不调,如初潮延迟、月经稀少和闭经等。
1、腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌。
时间:自产后第一天开始。
方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动
目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间:自产后第三天开始。
方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,重复10次。
3、会阴收缩运动
目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈台,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
时间:自产后第八天开始。
方法:平卧或侧卧,吸气紧缩阴道及肛门周围肌肉,屏住气,持续1—3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
时间:产后第六天可开始。
方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5～10次。
5、腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5～10次。
6、阴道肌肉收缩运动
目的:使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。
时间:产后第14天开始。
方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部拾高成一个斜度,并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)
目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。
时间:产后第14天开始。
方法:平躺,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
按摩
目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间:产后3个月内每天都能进行。
方法:全身按摩。
8、每天生活中随时可进行的锻炼
1.在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作。
2.打电话时,用脚尖站立。
3.孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路。
4.拿着较重的物品时,可以伸屈手臂。
5.因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。
6.平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直。
注意:有些女性产后不久便迫不及待地开始瘦体健身,希望早日恢复姣好身材。但产后减重不宜太早开始,如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量,应在产后6周,身体状况大致恢复以后再进行。
如果急于求成,特别是做剧烈运动,会影响子宫复原和伤口愈合,易引起子宫出血、感染及阴道膨出和子宫脱垂。因此,产后运动应循序渐进,量力而行。运动是很多女性采用的减肥方法,它还可增强体能,减少疾病的发生。
但长期剧烈运动也会抑制下丘脑功能,引起月经不调,如初潮延迟、月经稀少和闭经等。
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相信很多妈妈只要分娩后,自己的重量和身材都会发生变化的,作为现在的一个年轻妈妈,青春还没结束,要自信地打扮自己,热爱生活,追求幸福,并不断塑造自身的美。孩子大多希望妈妈年轻漂亮,所以妈妈们有了更加充足的理由计自己健康美丽起来,也为健身找到了新的动力。做一个美丽母亲是不难企求的!那么如何恢复到以前的好身材呢,再此分享一下许多产后妈妈的减肥经验,希望对产后妈妈有帮助。
你很可能听说过,有些妈妈产后几个月就恢复到生孩子之前的状态,然而为什么你却要花那么长的时间来减去生孩子时所增加的重量呢?确实,对于大部分的女性来说,要恢复到生孩子之前的状态并不是一件易事。
但这并不是没有可能的。注册营养师兼物理治疗师埃米·奥格说:“这需要时间。女性必须要用起码一年的时间去善待并且了解自己的身体。”
生孩子所采取的方法也决定了你要多就才能恢复原来的身材。医学博士莉莎告诉我们:“如果进行剖腹产的话需要大约六个星期来恢复。而医生建议自然分娩的女性必须自己衡量什么时候开始进行运动,但在开始产后运动计划之前都要与医生商量一下。”
一、减肥的方法
埃米曾发行了一本关于产前如何为身体作准备的书,现在她也为女性给出了一些产后的建议。她建议女性必须少食多餐,大约每隔三个小时一顿。而且还要在医生批准之后坚持做运动。
她还说产前身材匀称的女性在产后比较容易减肥。专家建议,为了变得更加健康匀称,必须每周做3-5次的运动,每次30-50分钟,而且要包含预防心血管疾病的锻炼、力量强化和提高柔韧性的练习。
但医生也建议正在怀孕或产后不久的女性应该避免进行强度较大的怀孕前没有做过的强化心血管运动。丽莎说:“你不能让一个没有做过强度如此大的运动的人立刻开始这种运动,但如果以前一直都在做这种运动的画就让它继续。”而如果一个女性开始怀孕后要开始运动计划的话,丽莎建议她由慢步走和少量的有氧运动开始。而且必须避免在怀孕20周后进行冲击性较大的运动。
二、减重的时间表
产妇在产后的两周减重的速度是最快的。她们在怀孕期间所增加的重量主要是水和婴儿大约有25—35磅。但即使婴儿出生了,由于水分的滞留仍然是体重保持的原因。
产后的减重过程应该是逐渐的。医生建议产妇每周减重0.5—1磅是最合适的。
三、喂母乳能够加速减重吗?
关于喂母乳是否能加速减重仍然在激烈的讨论研究之中。但在麦西根大学的麦克洛丽和她的同事的研究中发现,女性喂母乳的话减重的速度更快。麦克洛丽解释说:“这主要是能量的原因。当喂母乳的时候,你会运用到了脂肪。”
喂母乳和用奶瓶喂奶的在减重上的最大差别发生在产后的3-6个月期间。但她也补充说长期的实验也开始表明这个优势会随时间消失。
而为什么运动和节食会使母乳减少仍未得出结论。麦克洛丽已经展开了几年的研究但仍没有找到证据。事实上,这些研究反映出节食和运动的结合并不会影响母乳的质量和数量。
四、除了婴儿带来的胖以外
除了体重的反复以外,产后女性的身体也会经历一系列的变化,最常见的有:
脱发:莉莎说虽然并不是长期的,但她有大约25%的产妇会有脱发的现象。“我觉得她们应该也看到会有新的头发长出。”
妊娠纹:这是常见的皮肤问题。科学研究已经得出一种避免出现在肚皮和大腿的妊娠纹,就是在怀孕期间或者产后用维他命E,芦荟精华或者可可油。能够保持皮肤湿润的都基本可以。
失禁:对于新妈妈来说控制膀胱也是一个问题,因为肌肉功能不可能恢复到跟原来一样。但进行强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉的凯格尔运动有助于这些肌肉的恢复。
莉莎建议说继续服用产前的维他命,喝大量的水和开始运动的计划能够加快恢复的过程,但最重要的还是耐心。