步行是运动之王

全国名老中医朱良春主任医师,蜚声医坛,饮誉海内外。今年虽84岁,仍思路敏捷,动作矫健,每日着书立说,临诊看病,其旺盛的精力赛过中青年人。朱老认为,俗话所说的“百练不如一走”,“步行是运动之王”,堪称真理。
步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的。1993年,Malloy对62例劳力性心绞痛病人经冠脉造影前后对照研究,运动干预组平均每周耗能1876大卡,相当于每周运动5天,每次步行或慢跑2600米,1年后冠状动脉斑块消退者(指斑块狭窄减少10%者)28%;凡每次运动量在4.2公里以上者,斑块几乎全部呈现消退状态。1997年,拉克斯通过对1645名65岁以上老人的4.2年前瞻性研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管住院率减少69%,死亡率减少73%。
科学家最新研究结果提示,如果一个人可以步行1/4英里(约400米),说明他的身体状况至少能多活6年以上,而且走得越快,寿命就越长。该项研究还发现,老年人能不能走完400米是一个重要的标志,预示着他们能否抵御更大的疾病。
专家推荐走路自测健康的公式:如果你能在10分钟内走完1公里(1000米),说明健康状况良好;如果能在20分钟内走完2公里,说明健康状况优秀:而如果能在30分钟内走完3公里,那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。
笔者热爱步行运动,每天早上走3公里,同时配合如下几个动作,对活动关节、调和气血起到积极作用。①左顾右盼——在步行中有意识地缓慢左右张望,稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物——步行时好像看到路上有失落的东西,去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前,再随着弯腰,右手手指向左脚尖前着地,再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏——在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行,边吟诗,达到心身保养,其乐无穷。④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气,直至腹部凸起(所谓气沉丹田),然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音,缓缓地呼气,这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。
要想通过步行达到理想的锻炼效果,走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势,如头要正,眼要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),有利于经络畅通,气血运行顺畅。②步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧,呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧,也就是说,可以用力走几步,然后再借力顺势走几步,可大大提高走步的速度,并且感到轻松,节省体力。⑤步行时,与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收),有促进微循环的作用。⑥运动“贵在坚持”,要持之以恒,才能收效。“三天打鱼,两天晒网”,只能是半途而废。⑦步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟,防病健身作用最明显。

对“饭后百步走,能活九十九,也要因人而异,有些人不适合“饭后百步走”。比如体质较差、体弱多病的人,则不适宜餐后散步等运动,甚至连一般的走动也应减少。这是因为胃内容物增加,此时如果活动,会加重胃的负担,严重时会导致胃下垂,反而对健康产生不利影响。另外,老年人也不宜“饭后百步走”。这是因为老年人消化功能本来就比较差,饭后大量食物集中在胃肠内,正需要较多的血液来帮助消化,如果此时马上来个“饭后百步走”,势必要使一部分血液向下肢肌肉输送,胃肠供血就会明显减少,影响食物的消化吸收。

专家还强调,假如老年人患有冠心病、高血压、动脉硬化等疾病,饭后更不宜立即“百步走”。因为老人血压在饭后一般都趋向下降,“百步走”,会增加心脏负荷,使心、脑供血不足,易出现头昏、眼花、乏力、肢麻等症状,严重的还可能突然昏厥跌倒,危胁生命。

可见,“饭后百步走,能活九十九”,并非人人皆宜,要因人而异。每个人选择什么样的运动方式,以达到防病养生的目的,一定要结合自身状况而定。而且运动要适量,循序渐进,不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行,散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏,最好不要超过120次;感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。






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