“睡眠负债”你有没有?

好的睡眠是非常重要的,因为睡眠质量的好坏,直接影响到第二天的精神气质和工作效率!很多上班族长期处于“睡眠负债”(由于主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足)的这种状况下,那么如何判断睡眠质量的好坏呢?






睡眠质量好坏的判断

一、躺在床上超过30分钟没有睡着;

二、半夜老醒,醒来的次数超过两三回;

三、天还没亮就醒了,俗称早醒;

四、夜夜做噩梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样。



睡眠不足的危害

1.情绪低落

诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现,影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外,有研究证实,晚上睡眠质量好的人,情绪较为正面,反之则情绪不佳。

2.体重增加

睡眠不足,体内激素会失衡,使消化系统出现紊乱,食欲增加,想吃高热量食物,控制冲动行为的能力也会降低,使身体变得肥胖。

3.学习能力降低

短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人,短期记忆能力会减弱,影响学习效果。此外,意大利研究证实,如果没有足够的睡眠,注意力很难集中。

4.加速皮肤衰老

大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后,皮肤蜡黄,眼睛浮肿。证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡,出现皱纹,还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时,你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白,而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。

5.神经系统疾病

如果经常熬夜或者通宵,那第二天脾气可能会变得暴躁。如果连着几周或几个月没休息好,可能会患上抑郁或出现其他持久的情绪问题。

6.癌症疾病

美国癌症协会流行病学的首席科学家Susan Gapstur研究发现小于65岁、每天只睡3-5小时的男性患致命前列腺癌的风险比那些每天睡7小时的男性高出55%。






那么,睡多长时间合适呢?

由于年龄、体质诸方面的差异,人们各自的最低睡眠需要是不同的。睡眠少于自身最低睡眠需要,大脑工作效率就下降,导致情绪不佳,但是只要达到了自身最低睡眠需要,就可以提高效率和改善情绪。
为了体力与脑力的恢复,有充足的精力进行学习和工作,必须保证合理的睡眠时间。正常人的睡眠时间应随年龄需要加以区别,新生儿至少一天要睡眠20小时,婴儿需要14~15小时;学前儿童需12小时;8~12岁小学生需10小时;中学生需要9小时;大学生与成人一样需要8小时;60岁以上老年人因睡眠质量不高,睡眠需要9小时,如夜间因早醒睡不够,可用午间小睡来弥补。






改善的方式

1.有规律的作息时间

一般来说,晚上10点以后人的体温开始下降,在这一过程中睡眠质量最好;凌晨两点以后体温开始回升,睡眠变浅。因此,早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯,不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”。

2.睡前不要吃东西

睡觉时,消化系统也会“休息”,所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。如:提神的饮料、可乐、咖啡、茶等。

3.关灯睡觉

不关灯睡觉会影响你的生物钟,因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。所以调节卧室的光线和温、湿度,把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方,保证其幽暗、安静、凉爽、舒适,会有效的提升睡眠质量。

4.舒服的睡姿

无论男女老少,最佳的睡姿是右侧卧位,因为这样不会压迫到肝脏,同时,人的舌根也往右边倒,可以保证呼吸的畅通。俗话说“站如松,坐如钟,卧如弓”,睡觉的时候,身体弯曲如弓,可以让全身的肌肉得到放松,有助于提高睡眠质量。






和源中医教您:按摩穴位,改善睡眠!

失眠的原因主要为脏腑机能紊乱,所以治疗失眠我们可以运用交通心肾、调节气血的手法。睡前进行穴位按摩,可起到放松心情,安神定志,促进睡眠的作用。在进行穴位按摩前,先温水泡脚15~30分钟,以全身微微出汗为度。泡脚过程中可以听一些轻松的音乐,阅读优美的诗歌或者散文。出汗后注意适度补充水分。泡脚之后,在床上取坐位,依序进行以上穴位按摩,安眠效果更佳。

1.三阴交:在小腿内侧,足内踝尖上3寸可以摸到胫骨,它就在胫骨的后方。这三个穴互相配合,每天按揉5至10分钟,就可以起到安神定志的作用。






2.太溪:肾虚或阴虚火旺者,按摩太溪穴。此穴位于足内侧,内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处,是肾经的原穴。经常按摩具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功效。






3.太冲:脚背上大拇趾和第二趾结合的地方向后,在脚背最高点前的凹陷处就是太冲穴之所在。每晚临睡前花10分钟来按摩,有明显的酸、麻、胀、痛的感觉为准。那些平时容易发急、火气特旺的人以及平时爱生闷气、不爱言语的人,经常按一按太冲穴,心情就会舒畅一些,失眠的症状也会缓解。






4.涌泉:位于人体足底,前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处,为全身腧穴的最下部,是肾经的首穴。《内经》:“肾出于涌泉,涌泉者足心也。”双脚自然向上分开,或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处,做前后反复的推搓;或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴,最好以足底部有热感为适宜。按摩此穴位,有良好的补肾作用,可补肾安神。经常按摩也有固本培元、延年益寿的功效。



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