首页 >
老茶馆 >
养生保健 >
详情
健身教练支招三种背痛锻炼方法
2010-12-25 19:31
楼主
👤
曾伟峻
生命时报
后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮,能预防腰痛,且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展,每周练3天,6周就能收到明显效果。
1.板式抬举。如图1,用前臂和脚趾的力量支撑身体,头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌,腹部不要松弛下垂,臀部不要撅起。然后右腿抬高15—30厘米,臀部肌肉收紧,保持这个姿势3—5秒钟,再换左腿。双腿各做8—10次。
2.空中飞翔。如图2,用双手和两膝盖支撑,保持头部、脖颈与脊柱呈一直线,腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿,让胳膊和大腿与地面平行,保持这个姿势3—5秒,然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿,重复相同的动作。每侧各做8—10次。
3.后背伸展。如图3,用双手抱住膝盖,向胸部靠近,让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟,同时做深呼吸。然后回到初始位置,重复做这个动作8—10次。▲
点赞
收藏
[阅读:
]
[
回帖
] [
编辑
] [
删除
] [
举报
]
⬅ 协和医院专家指出冬日两时间段户外活动助补钙
老茶馆
冬季做缠肘练习可防治网球肘 ➡
百草居
药材坊
方剂堂
藏经阁
老茶馆
后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮,能预防腰痛,且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展,每周练3天,6周就能收到明显效果。
1.板式抬举。如图1,用前臂和脚趾的力量支撑身体,头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌,腹部不要松弛下垂,臀部不要撅起。然后右腿抬高15—30厘米,臀部肌肉收紧,保持这个姿势3—5秒钟,再换左腿。双腿各做8—10次。
2.空中飞翔。如图2,用双手和两膝盖支撑,保持头部、脖颈与脊柱呈一直线,腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿,让胳膊和大腿与地面平行,保持这个姿势3—5秒,然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿,重复相同的动作。每侧各做8—10次。
3.后背伸展。如图3,用双手抱住膝盖,向胸部靠近,让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟,同时做深呼吸。然后回到初始位置,重复做这个动作8—10次。▲