20分钟办公室预防颈椎病方法

放下手头的工作,抽出20分钟的时间,做做这套专为办公室人员设计的瑜伽,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。
颈部体位法
做法
★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。
功效伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立,双脚分开与两肩同宽。
★吸气,两臂打开,与地面平行。
★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。
★头扭转看右手,正常呼吸5～10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。
★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5～10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。
★吸气,双手向上伸展。
★呼气,低头,双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。
★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5～10次均匀呼吸,还原。
★换另一侧重复,双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。
椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。
★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3～5次。
功效这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
站立舞姿式
做法
★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。
★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5～10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式
做法
★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。
★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。
椅子蹲式
做法
★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。
★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。
★呼气,双膝弯曲,上身下降。
★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。
功效强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。