4步轻松锻炼法有效预防和改善驼背

“老态龙钟”,通常被大家拿来形容年老的状态,其中最明显的迹象就是弯腰驼背。背一驼,精气神就少了一半。北京中医药大学养生室教授张湖德表示,老人驼背虽是一种正常的衰老现象,无法进行根本的矫治,但如果脊柱和肩背骨骼没受过损伤,那平时注意经常做一些简单易行的锻炼,就能有效预防和改善驼背。
贴墙站立。两脚跟靠拢并齐,两腿夹紧膝盖稍用力后挺,臀部肌肉收紧,小腹微收,自然挺胸,两肩要平并稍向后张,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下颌微收,头向上顶。两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1—2次,每次10分钟左右(图1)。
抓椅背挺胸。坐在靠背椅上,双手向后抓住椅面两侧,上身直立,昂首挺胸,每次坚持10—15分钟,每日做3—4次(图2)。
双手持棒。坐或站立,双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒,放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做1次(图3)。
仰卧床上。在驼背凸出部位垫上6—10厘米厚的垫子,全身放松,两臂伸直,手掌朝上,两肩后张,保持该姿势5分钟以上,每日做2—3次;也可在睡觉时尝试睡硬床,不用枕头,每次10—20分钟(图4)。
张湖德最后提醒道,以上四种方法,老人要结合自己的身体情况,选择适合自己的一种或多种来做,切不可贸然行事,强求实效。一般来说,上述锻炼宜在早晨和睡前进行。▲