春季养生之哪些运动适合在春季进行5

6.提高身体代谢谢能力:慢跑
慢跑是一种简便而实用的运动项目,它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。
慢跑前做3 ~ 5 分钟的准备活动,如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100~200 米为宜,每次锻炼时间以10 分钟左右为好。
慢跑的正确姿势为两手握拳,步伐均匀有节奏,注意用前脚掌着地能用足跟着地,慢跑后应做整理运动。
锻炼时间以早晚为宜,宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。
另外,特别应该注意的是从未进行过慢跑锻炼或体质弱的成年人,开始先进行走跑交替,先走30~60秒或50~100米,然后慢跑30~60秒或50~100米,跑的速度自己掌握,不要太快。
根据身体情况可进行6 ~ 1 2 次(走跑交替1 次为1 次)。运动后即刻心率为最大心率6 0 % 左右,可每天锻炼1 次或每周5 次。锻炼要有一个适应的过程,开始锻炼可能会有些疲劳的感觉,经过2 ~ 4 周就会逐渐消失。这个运动负荷适应后,再增加运动负荷,可增加运动数量的1 0 % 左右或缩短走的距离,直至不用走跑交替可以持续进行慢跑为止,此过程大约1 ~ 3 个月。每个人可以根据自己的身体情况进行适当的调整。
通过跑走交替能够持续慢跑后,可以根据自己的身体情况选择慢跑1600米适合的速度(时间),然后按表4 的进度逐渐缩短跑的时间,若不能按上表进行或是女性,可适当缩短跑的距离或延长跑的时间。使用上表的同时要用跑后的最大心率的60%~85%进行监测,不要超过这个范围,最好是在60% 左右。适应该表后再慢慢增加跑的距离,该距离适应后再提高慢跑的速度。然后再慢慢增加跑的距离,该距离适应后再提高跑的速度。
这样循环可以提高跑的能力,每次慢跑的距离增加10% 左右,速度可以增加5% 左右,最长慢跑3000~4000米左右也就可以了。每次循环时间大约持续6~8周左右,有的人也可适当延长时间。
值得注意的是运动时的心率应控制在有效心率范围,即极限心跳次数的6 0 % ~ 8 0 % 之内。一般慢性病患者可按一个公式计算,即:运动时最高心率(次/ 分)=170 -年龄。
跑步或快走时无法测心率脉搏。切实可行的方法是运动结束立即把脉,数15 秒钟的脉搏乘以4,就是1 分钟心率。但从停止运动到计数脉搏,无论如何熟练,至少需要十几秒钟。这时数出的心率已经小于运动时的数值。所以应该再加测量时心率的10 %。例如测量时心率是16 0 次/ 分,加上10%,那么运动时的准确心率是176次/ 分。

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