春季养生之春季健身运动的几点注意事项4

4.要进行科学的运动监测
运动要消耗体内能量。能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换,故释放的能量越多,人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多,从而就需要呼吸系统加大工作量,进行超常规速度和深度的呼吸;为了体内物质交换的加速运转,血液循环也随之加快,要求心脏做出加大力度和加快频率的收缩。
人与人之间,由于各种因素,如年龄、疾病等造成较大差异,每一个参加体育运动的锻炼者,都要根据自身的情况,对其运动项目,运动强度、密度,以及运动的一次持续时间有所注意。
运动中的自我保健主要包括主观感觉和客观检查两个方面。
(1)主观感觉
如果运动后,主观感觉食欲良好,睡眠颇佳,周身轻松,精力旺盛,就证明你所选取的运动项目、所进行运动的强度、密度和运动的一次持续时间与你的身体状况吻合,是适宜的;反之,运动后出现食欲减退,周身酸痛乏力,以至恶心、头晕等,就证明你所选取的运动项目,或者运动的强度、密度,或者运动的一次持续时间与你的身体状况不吻合,是不适宜的,需要加以调整。
(2)客观检查
客观检查主要包括脉搏、血压、呼吸频率的测量。
☆ 脉搏测量。
运动前首先要测量并记录每分钟的脉搏数。小强度运动后,脉搏数以每分钟130 次以下,运动后5~10 分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜;中强度运动后,脉搏数以每分钟160 次以下、130 次以上,运动后5~10 分钟可比运动前的脉搏稍快1 0 ~ 3 0 次为适宜;大强度运动后,脉搏数以每分钟200 次以下、160 次以上,运动后5~10分钟可比运动前的脉搏数多30~50次为适宜。
☆ 血压测量
正常成年人收缩压一般为12~17.3kpa(90~130mmhg),舒张压为8~12kpa(60~90mmhg)。小强度运动后,收缩压以14.7~20kPa(110~150mmhg),舒张压以6.7~10.7kpa(50~80mmhg),运动后3~5分钟便可自行恢复为适宜;中强度运动后,收缩压以17.3~22.7kpa(130~170mmhg),舒张压为5.3~9.3kpa(40~70mmhg),运动后20~30分钟便可自行恢复为适宜;大强度运动后,收缩压以20~25.3kpa(150~190mmhg),舒张压为4~8kpa(30~60mmhg),运动后24小时之内便可自行恢复为适宜。
☆ 呼吸频率测量
一般健康成年人呼吸频率为每分钟12~18 次,以运动后10 分钟内呼吸频率恢复到此值为适宜。
另外需要提及的是,人过4 0 岁以后,会出现心肌收缩力开始减弱、心输出血量随之减少、血液循环减慢、呼吸机能有所下降等表现,故运动后的脉搏数应为180 减去年龄所得之数。如70 岁的人,运动后的脉搏数每分钟应为110 次。

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