仰卧起坐锻炼腹肌---速度不是越快越好

仰卧起坐是锻炼腹肌的重要方法。这个动作同时也锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。正确的练习,不仅可增进腹部肌肉的弹性,也可保护背部和改善体态。但如果进行不当,则有害无益。


对初学者而言,正确方法是两手分别放于两耳再向内侧一点,刚开始的次数宜少。在仰卧过程中,应把合理的呼吸、缓慢节奏和正确方向结合一起;起坐时,身体前屈应呼气,仰卧时应吸气。适当缓慢的节奏可避免拉伤腹部肌肉。不偏离一条直线。

仰卧躺在地上,膝盖弯曲,脚平贴于地。抬起身体呈坐姿。动作要连续,而不是忽动忽停硬拉起的。如果情况是后者,则需要先采用较简单的动作。慢慢放下身体回到起始姿势。

根据美国哈佛大学研究指出,一星期做30分钟的重训,就能降低23%的罹患心脏疾病的危险。

若背痛 请停止

仰卧起坐可以有效锻炼腹肌,但是必须不断地弯曲下背。这可能会对某些人造成下背问题,也可能加重原有的伤。如果你有背痛问题,则应该避开仰卧起坐。原则上,核心训练以稳定度训练为主,因为稳定度训练有助于脊椎健康。

除了标准的仰卧起坐以外,还有几种变化的仰卧起坐。
1、反向仰卧起坐

反向仰卧起坐先坐在地上,双脚平贴于地,双腿弯曲。然后在慢慢放下身体,躺倒在垫子上。

注意:做反向仰卧起坐时,身体从头到尾尽量以相同的速度下沉。如果你无法控制速度,记下你撑不住的地方,接着每次快到那个点时停顿5秒。



2、简易式仰卧起坐

手臂打直置于身体旁,微微抬起,和地面平行。

这个动作难度较小,适合力量不太够的女性。



3.负重仰卧起坐

将杠片抱在胸前,进行仰卧起坐。腹肌紧缩,身体向上弯。



4.交互仰卧起坐

身体抬起时,向右旋转,左手肘碰触到左膝。放下身体,下次仰卧起坐时,向左旋转,右手肘碰触右膝。